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Clean Eating 

Clean Eating ("sauberes Essen") ist kein streng definiertes Diätkonzept, sondern ein Lebensstil, bei dem der Fokus auf der Auswahl von möglichst naturbelassenen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln liegt.

Kurz gefasst:

  • Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, Zusatzstoffe und raffinierten Zucker
  • Fokus auf "echte", vollwertige Lebensmittel
  • Eine Philosophie, keine strikte Diät
  • Es werden frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen bevorzugt. Auf "Convenience"-Produkte, Weißmehl, Süßstoffe und künstliche Aromen wird verzichtet
  • Der Verzehr von Vollkornprodukten und der Verzicht auf zugesetzten Zucker sind mit einem geringeren Risiko für Zivilisationskrankheiten verbunden
  • Kritik: Der Begriff "clean" ist wertend und kann zu einer ungesunden Orthorexie (krankhaftes Fixieren auf "gesundes" Essen) führen

Was gibt es noch zu wissen?

Clean Eating beschreibt eine Ernährungsweise, bei der vor allem frische, natürliche und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel konsumiert werden. Dabei wird bewusst auf künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, raffinierten Zucker sowie stark verarbeitete Fertigprodukte verzichtet, um den Körper ausgewogen und gesund zu ernähren.

Dai et al., 2024

Die Prozentzahlen zeigen, wie viel häufiger bestimmte Krankheiten oder Beschwerden bei Menschen auftreten, die viele hochverarbeitete Lebensmittel konsumieren, verglichen mit Menschen, die wenig davon essen.

Das bedeutet:

  • +23 % höheres Risiko für Diabetes: Menschen mit hohem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel erkrankten deutlich häufiger an Diabetes als Menschen mit geringem Konsum.
  • +26 % höheres Risiko für Adipositas: Stark verarbeitete Lebensmittel stehen mit einem deutlich höheren Risiko für starkes Übergewicht in Verbindung.
  • +40 % höheres Risiko für Depressionen: Personen mit hoher Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (UPFs) litten deutlich häufiger an Depressionen.
  • +41 % höheres Risiko für psychische Erkrankungen: Auch allgemeine psychische Beschwerden und Störungen traten häufiger auf.
  • +25 % höheres Risiko für eine Verschlechterung der Nierenfunktion: Die Nierenfunktion verschlechterte sich bei Menschen mit hohem Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel häufiger.
  • +42 % höheres Risiko für Atemwegsprobleme bei Kindern und Jugendlichen: Kinder und Jugendliche mit hohem Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel hatten häufiger Atemprobleme oder pfeifende Atmung („Wheezing“).

Herausforderungen:

  • Die Ernährungsweise kann im Alltag zeitaufwendig sein, da viele Mahlzeiten frisch gekocht und geplant werden müssen. Meal Prep und regelmäßiges Einkaufen spielen dabei eine große Rolle
  • Clean Eating verlangt häufig ein bewusstes Lesen von Zutatenlisten, weil Zucker und Zusatzstoffe oft „versteckt“ sind
  • Der soziale Aspekt kann schwierig werden, wenn Betroffene aus Angst vor „unklarem“ Essen Einladungen oder Restaurantbesuche vermeiden
  • Sehr strenge Regeln können Druck erzeugen und langfristig problematisch werden. Experten warnen davor, Essen zu stark in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen
  • Frische und hochwertige Lebensmittel sind teilweise teurer und nicht für alle Menschen leicht bezahlbar

Handlungsempfehlungen: 

  • Möglichst natürliche, frische und wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen
  • Mehr Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und hochwertige Eiweißquellen in den Speiseplan integrieren
  • Ausreichend Wasser trinken und zuckerhaltige Getränke möglichst vermeiden
  • Zutatenlisten bewusst lesen, um versteckten Zucker und Zusatzstoffe zu erkennen
  • Mahlzeiten planen und vorkochen („Meal Prep“), damit eine gesunde Ernährung auch im stressigen Alltag gelingt.
  • Die sogenannte 80/20-Regel anwenden: Eine überwiegend gesunde Ernährung anstreben, ohne vollkommen auf Genuss oder Ausnahmen zu verzichten.
  • Keine übertriebene Perfektion anstreben, sondern eine langfristig ausgewogene und alltagstaugliche Ernährung entwickeln

Allgemeine Ortskrankenkasse (2022, 19. Mai). Clean Eating: Ernährung ohne Fertigprodukte. AOK - die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/clean-eating-ernaehrung-ohne-fertigprodukte/ (Zugriff: 26.05.2026)

Barmer. (2025). Clean Eating: Schritt für Schritt erklärt . BARMER 2025. Verfügbar unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/clean-eating-im-alltag-1071694 (Zugriff: 19.05.2026)

Bosch BKK (2026): Clean Eating – Grundlagen einer bewussten Ernährung. Verfügbar unter: https://www.bosch-bkk.de/service/im-blick-magazin/im-blick-online-magazin/gesund-bleiben/clean-eating-grundlagen.html (Zugriff: 19.05.2026).

Dai, S., Wellens, J., Yang, N., Li, D., Wang, J., Wang, L., Yuan, S., He, Y., Song, P., Munger, R., Potvin Kent, M., MacFarlane, A.J., Mullie, P., Duthie, S., Little, J., Theodoratou, E. und Li, X. (2024) Ultra-processed foods and human health: An umbrella review and updated meta-analyses of observational evidence. Clinical Nutrition, 43(6), S. 1386–1394. Verfügbar unter: https://www.clinicalnutritionjournal.com/action/showPdf?pii=S0261-5614%2824%2900122-5 (Zugriff: 26.05.2026)

Häufige Mythen

Viele verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlgemüse oder Naturjoghurt können genauso nährstoffreich und sinnvoll sein. 

Zu striktes befolgen kann in manchen Fällen zu zwanghaftem Essverhalten führen, wenn man nicht flexibel bleibt. 

Man kann auch mit "cleanen" Lebensmitteln zu viele Kalorien zu sich nehmen und dadurch nicht zwangsläufig abnehmen.