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Low Carb 

Low-Carb („kohlenhydratarm“) bezeichnet Ernährungsformen, bei denen die Zufuhr von Kohlenhydraten bewusst reduziert wird. Stattdessen wird der Anteil von Eiweiß und/oder Fetten erhöht. Typische Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten (z. B. Brot, Nudeln, Reis, Zucker) werden stark eingeschränkt, während Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Nüsse und je nach Variante auch Fleisch und Milchprodukte betont werden.

Kurz gefasst:

  • Gewicht & Stoffwechsel: Studien zeigen, dass Low-Carb kurzfristig zu Gewichtsverlust und verbesserten Blutzuckerwerten führen kann. Jedoch können auch zu wenige Ballaststoffe zur Obstipation (Verstopfungen) führen 
  • Appetit: Viele Menschen empfinden Low-Carb als sättigend, da Eiweiß und Fett langsamer verdaut werden
  • Gesundheit: Bei sorgfältiger Auswahl der Lebensmittel kann sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern
  • Nährstoffe: Wichtig ist, trotz Kohlenhydratreduktion auf Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu achten

Was gibt es noch zu wissen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) beschreibt ein Ernährungskonzept, bei dem der Anteil an Kohlenhydraten bewusst verringert wird. Ziel ist es, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, Heißhungerattacken zu reduzieren und den Körper verstärkt zur Fettverbrennung anzuregen.

Silverii et al. (2022)

Kurzfristig stärkerer Gewichtsverlust: Low-Carb-Diäten führten besonders in den ersten Monaten zu mehr Gewichtsverlust als andere Ernährungsformen. Die größten Effekte wurden nach 3–4 Monaten und 6-8 Monaten gesehen.

Die Studie zeigte:

  • niedrigeren Nüchternblutzucker
  • bessere HbA1c-Werte

besonders bei Menschen mit:

  • Übergewicht
  • metabolischem Syndrom
  • Typ-2-Diabetes

Yang et al. (2023)

  • zeigten, dass Ballaststoffsupplementierung die Stuhlfrequenz erhöhte.
  • Die Studie berichtete zudem eine Verbesserung der Stuhlkonsistenz bei Personen mit chronischer Obstipation.
  • Zusätzlich wurden Verbesserungen der allgemeinen Obstipationssymptomatik beobachtet.

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Herausforderungen:

  • Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten ist für viele Menschen auf Dauer schwer durchzuhalten, weil viele gewohnte Lebensmittel wegfallen
  • Bei sehr strengen Diäten kann es nach dem Abnehmen leichter zu einer erneuten Gewichtszunahme kommen (Jo-Jo-Effekt)
  • Gerade am Anfang können Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder weniger Energie auftreten
  • Für Vegetarierinnen, Vegetarier sowie Veganerinnen und Veganer ist Low Carb oft schwieriger umzusetzen, da viele pflanzliche Eiweißquellen auch viele Kohlenhydrate enthalten
  • Wenn die Ernährung nicht gut geplant ist, kann es zu wenig Ballaststoffen, Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen kommen
  • Manche Menschen essen bei Low Carb mehr Wurst, Käse oder stark verarbeitete Proteinprodukte, wodurch zu viele ungünstige Fette aufgenommen werden können

Handlungsempfehlungen:

  • Langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, sollten bevorzugt werden, da sie den Blutzucker stabil halten
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte fördern die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl
  • Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder pflanzliche Alternativen
  • Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen oder Avocados beziehen
  • Trotz weniger Kohlenhydraten sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen geachtet werden
  • Die Menge an Kohlenhydraten sollte an Bewegung, Gesundheit und die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden
  • Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes sollten eine Ernährungsumstellung ärztlich oder ernährungsmedizinisch begleiten lassen
  • Empfehlenswert sind möglichst natürliche und wenig verarbeitete Lebensmittel statt spezieller Low-Carb-Fertigprodukte
  • Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gesundheit und hilft dabei, das Gewicht langfristig zu halten.

Verbraucherzentrale: Low Carb, Slow Carb, No Carb: Sinnvoll oder überflüssig?

BARMER: Low Carb für Anfänger: 11 Tipps für einen gelungenen Start

BARMER (o. J.): Low-Carb-Ernährung: Wie gesund ist kohlenhydratarme Ernährung? Online verfügbar unter: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/low-carb-ernaehrung-1003314 (Zugriff: 11.05.2026).

Gesundheitskasse, Allgemeine Ortskrankenkasse (2023, 18. Juli). Low Carb: Wie gesund eine kohlenhydratarme Ernährung ist. AOK - die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/low-carb-so-funktioniert-die-trend-diaet/ (Zugriff: 20.05.2026 )

Silverii, G.A., Cosentino, C., Santagiuliana, F., Rotella, F., Benvenuti, F., Mannucci, E. and Cresci, B. (2022) ‘Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials’, Diabetes, Obesity and Metabolism, 24(8), pp. 1458–1468. Available at: PMC Fulltext: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9546386/  (Zugriff: 20.05.2026)

van der Schoot, A., Drysdale, C., Whelan, K. and Dimidi, E. (2022) ‘The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials’, American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), pp. 953–969. Available at: PMC Fulltext: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9535527/pdf/nqac184.pdf  (Zugriff: 20.05.2026)

Häufige Mythen

Wichtig für das Abnehmen ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag. Der Zeitpunkt der Kohlenhydratszufuhr verändert nichts, denn die Kalorienzahl bleibt stets gleich. 

Kohlenhydrate erfüllen eine zentrale Ernergieaufgabe im Körper. Unterschiede gibt es vor allem in der Qualität: Einfachzucker und Weißmehl gelten als weniger geeignet, während komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchte zusätzlich Vorteile, unter anderem Ballaststoffe, für die Verdauung bieten. 

Wenn man zu wenig isst, kann das den Stoffwechsel verlangsamen. Eine ausgewogene Zufuhr an Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen ist daher entscheidend. Ballaststoffe und gute Fette helfen gleichzeitig, das Sättigungsgefühl zu verlängern.