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Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung, auch Mittelmeer-Diät genannt, ist keine Diät im engeren Sinne, sondern ein traditioneller Lebensstil, der sich an den Ernährungsgewohnheiten der 1960er Jahre in Ländern wie Griechenland, Italien und Spanien orientiert.

Kurz gefasst:

  • Reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Olivenöl
  • Es steht eine große Auswahl an erlaubten Lebensmitteln zur Verfügung, sodass sich viele abwechslungsreiche Gerichte zubereiten lassen und für jeden Geschmack etwas Passendes dabei ist
  • Mäßiger Konsum von Fisch und Geflügel, wenig rotes Fleisch
  • Diese Ernährungsform kann sich positiv auf Gewicht und Gesundheit auswirken und sich als dauerhafte Ernährungsweise eignen

Was gibt es noch zu wissen?

Die mediterrane Ernährung wird als sehr gesund beschrieben und basiert vor allem auf frischen pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl sowie wenig Fleisch. Im Vordergrund stehen eine ausgewogene und natürliche Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil. Dabei handelt es sich nicht um eine kurzfristige Diät, sondern kann eine langfristige Ernährungsweise zur Förderung der Gesundheit darstellen.

Powell 2025

  • Die mediterrane Ernährung wurde mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht
  • In einer Studie über 4,8 Jahre verringerte eine mediterrane Ernährung mit Olivenöl oder Nüssen die Häufigkeit schwerer kardiovaskulärer Ereignisse
  • Teilnehmende verloren unter mediterraner Ernährung nach einem Jahr etwa 9–22 Pfund (ca. 4–10 Kilogramm) Körpergewicht
  • Unter fettarmer Ernährung betrug der Gewichtsverlust im Vergleich etwa 6–11 Pfund (ca. 3–5 Kilogramm)
  • In einer Studie konnten Teilnehmende ihren Gewichtsverlust unter mediterraner Ernährung über einen Zeitraum von sechs Jahren aufrechterhalten

Herausforderungen:

  • frische Lebensmittel können teuer sein
  • Kochen braucht Zeit und Planung
  • viele Menschen essen häufig Fast Food oder Fertigprodukte
  • die Umstellung alter Gewohnheiten fällt oft schwer
  • nicht alle wissen genau, welche Lebensmittel mediterran sind

Handlungsempfehlungen: 

  • mehr Gemüse und Obst essen
  • Olivenöl statt Butter verwenden
  • häufiger Vollkornprodukte wählen
  • mehr Bohnen, Linsen und Nüsse essen
  • weniger Wurst, Süßigkeiten und Fast Food konsumieren
  • Wasser statt Softdrinks trinken
  • Mahlzeiten möglichst frisch zubereiten
  • kleine Veränderungen Schritt für Schritt umsetzen
  • sich Zeit für Mahlzeiten nehmen

Ernährungsstudio by Nestle- Mediterrane Diät: Wie's funktioniert und wie man damit abnehmen kann! (und Rezepte)

European Food Information Council (EUFIC) (2018): Die Mittelmeerdiät. Online verfügbar unter: https://www.eufic.org/de/gesund-leben/artikel/die-mittelmeerdiat/ (Zugriff am: 18.05.2026).

FETeV Redaktion, 2025. Mediterrane Ernährung: Vom Mittelmeer inspiriert. [online] Verfügbar unter: https://fet-ev.eu/mediterrane-ernaehrung/

Powell, Jessie (2025): Diet Review: Mediterranean Diet • The Nutrition Source, The Nutrition Source - Harvard Chan School, [online] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/

Häufige Mythen

Falsch. Ungesättigte Fette aus Olivenöl und Nüssen wirken entzündungshemmend und schützen Herz-Kreislauf.

Falsch. Alkohol ist kein Muss; Vorteile kommen hauptsächlich von Traubenpolyphenolen, die alkoholfrei (z. B. Traubensaft) wirken.