Paläolithikum
Die Paläo-Ernährung (auch „Steinzeiternährung“, „Paleolithic Diet“) orientiert sich an der vermuteten Ernährungsweise frühzeitlicher Jäger- und Sammler. Die Grundannahme lautet, dass der menschliche Stoffwechsel noch nicht vollständig an moderne, industriell verarbeitete Lebensmittel angepasst ist. Daher setzt Paläo auf naturbelassene Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Früchte, Nüsse und natürliche Fette und verzichtet weitgehend auf Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker.
Kurz gefasst:
- Fokus auf unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel
- Weglassen ganzer Lebensmittelgruppen (z.B. Milch, Getreide, Hülsenfrüchte)
- Häufig Gewichtsverlust möglich, vor allem durch höhere Sättigung
- Tendenziell stabile Blutzucker- und Insulinwerte
- Nährstofflücken möglich (z. B. Calcium, Vitamin D, Ballaststoffe)
- Paläo ist keine „einheitlich belegte ideale Ernährungsform“, sondern eher ein Ernährungskonzept
Was gibt es noch zu wissen?
Ursprünglich wurde Paläo als evolutionäres Ernährungskonzept entwickelt, heute wird es vor allem zur Gewichtsregulation, Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und zur Reduktion verarbeiteter Lebensmittel angewendet.
Manheimer et al. (2015)
Studienrahmen:
- insgesamt 159 Personen
- 4 wissenschaftliche Studien (Randomisierte kontrollierte Studien (RCTs))
- Dauer: bis ca. 6 Monate
- Vergleich: Paleo-Ernährung vs. andere Ernährungsformen
Ergebnisse:
- Körperumfang: Taillenumfang wurde im Schnitt um ca. 2,4 Zentimeter kleiner
- Blutfette: Fett im Blut (Triglyceride) sank deutlich
- „Gutes“ Cholesterin (HDL) stieg leicht an
- Blutdruck: Blutdruck sank leichtsystolisch ca. -3,6 mmHg; diastolisch ca. −2,5 mmHg
- Blutzucker: Nüchtern-Blutzucker sank leicht
Handlungsempfehlungen:
- Obst und Gemüse regelmäßig und reichlich essen (mehrmals täglich empfohlen)
- Nüsse in moderaten Mengen (z. B. ca. 25 gramm pro Tag) als wichtige Fett- und Ballaststoffquelle
- Fisch ein- bis zweimal pro Woche integrieren
- Wenn möglich calciumreiche Lebensmittel bzw. Mineralwasser nutzen, da Milchprodukte wegfallen
- Auf eine überwiegend pflanzliche Lebensmittelauswahl achten trotz Einschränkungen
Herausforderungen:
- Nährstoffrisiko durch Verzicht auf Lebensmittelgruppen
- Kein Getreide: weniger Ballaststoffe & B-Vitamine
- Keine Hülsenfrüchte: weniger pflanzliches Protein & Nährstoffe
- Keine Milchprodukte: Risiko für Calcium- und Jodmangel
- Schwierige Umsetzung im Alltag, da viele gewohnte Lebensmittel wegfallen (Brot, Müsli, Milchprodukte etc.)
- Erfordert starke Ernährungsumstellung und Disziplin
- Hoher Anteil tierischer Produkte (Fleisch- und Fischkonsum kann relativ hoch sein)
- Aus Umwelt- und Gesundheitsaspekten teilweise problematisch
- Wissenschaftliche Unsicherheit, Langzeitstudien fehlen weitgehend; Gesundheitliche Vorteile sind nicht eindeutig belegt
- Mögliche langfristige Versorgungsprobleme; Risiko für Nährstofflücken bei langfristiger strenger Umsetzung
Allgemeine Ortskrankenkasse (2024, 23. Januar). Paleo-Diät: Wie gesund die Steinzeit-Ernährung wirklich ist. AOK - die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/paleo-diaet-wie-gesund-die-steinzeit-ernaehrung-wirklich-ist/ (Letzter Zugriff: 12.05 2026)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) - Paleo. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/paleo/ (Letzter Zugriff: 12.05.2026)
Manheimer, E. W., van Zuuren, E. J., Fedorowicz, Z., & Pijl, H. (2015). Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 922–932. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.113613
National Library of Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4588744/ (Letzter Zugriff: 12.05.2026)
Häufige Mythen
In Wirklichkeit umfasst die Paläo-Ernährung auch viel Gemüse, Obst, Nüsse und hochwertige Fette. Sie ist deutlich vielfältiger, als oft angenommen wird.
Je nach Region konsumierten Steizeitmenschen unterscheidlich viele Kohlenhydrate- teilweise sogar große Mengen durch Früchte und Wurzelgemüse. Paläo kann also sowohl carb-arm als auch carb-reich sein.
Die Paläo-Ernährung wird manchmal als grundsätzlich gesund dargestellt. Dabei wird jedoch übersehen, dass die damalige Lebensweise auch viele belastende Faktoren wie Krankheit und eine geringe Lebenserwartung beinhaltete.
Oft heißt es, Paläo schließe alle ungesunden Lebensmittel aus. Tatsächlich verzichtet die Ernährungsweise zwar auf Zucker, künstliche Süßstoffe und stark verarbeitete Produkte, doch das alleien deckt nicht sämtliche ungesunde Aspekte ab.