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Veganismus 

Veganismus ist eine Lebensweise, die darauf abzielt, Tiere vor Ausbeutung und Leid zu schützen. Menschen, die vegan leben, versuchen in allen Bereichen ihres Alltags, egal ob bei der Ernährung, Kleidung oder im Konsum, allgemein auf tierische Produkte zu verzichten.
In der Ernährung bedeutet das: kein Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und auch keine Lebensmittel, die daraus hergestellt werden. Stattdessen stehen pflanzliche Alternativen im Mittelpunkt, die nicht nur tierfreundlich, sondern oft auch umweltbewusst und gesund sind.

Kurz gefasst:

  • Gesundheit: Gut geplant ist eine vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet und kann das Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten verringern
  • Langsam umstellen: Sie müssen nicht von heute auf morgen alles umstellen. Beginnen Sie damit, tierische Produkte schrittweise durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen (z.B. Hafermilch statt Kuhmilch)
  • Umwelt: Die vegane Ernährung hat im Vergleich zu anderen Ernährungsformen in der Regel die geringsten negativen Auswirkungen auf die Umwelt (Treibhausgase, Land- und Wasserverbrauch)
  • Ethik: Im Mittelpunkt steht der ethische Gedanke, Leid und Ausbeutung von Tieren zu vermeiden
  • Nährstoffe: Besondere Aufmerksamkeit erfordern die Nährstoffe Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Calcium, Zink und Selen
  • Vegane Ernährung basiert auf: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, Pflanzenöle und angereichterte Produkte (z.B. Pflanzendrinks)

Was gibt es noch zu wissen?

Für den Einstieg in eine vegane Lebensweise ist es sinnvoll, sich grundlegendes Wissen über Ernährung, wichtige Nährstoffe und bewussten Konsum anzueignen. So lassen sich mögliche Mangelerscheinungen vermeiden und die Umstellung langfristig erfolgreich gestalten. Veganismus bedeutet dabei, den Gebrauch von Produkten tierischen Ursprungs – wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig sowie Materialien wie Leder oder Wolle, konsequent zu reduzieren oder ganz zu vermeiden.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

  • zwischen 0,1 % und 1 % der Bevölkerung sind vegan in Deutschland
  • Kritische Nährstoffe: vor allem Vitamin B12

Dinu et al., 2017

  • Vegane Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen verbunden
  • Besonders deutlich: niedrigerer BMI bei Veganern im Vergleich zu Mischkost

Herausforderungen: 

  • Mögliche Nährstoffmängel (z. B. Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren)
  • Soziale Schwierigkeiten (Familie, Freunde, Restaurantbesuche)
  • Eingeschränkte Auswahl unterwegs oder auf Reisen
  • Geringere Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen)
  • Risiko einer unausgewogenen Ernährung bei hohem Anteil stark verarbeiteter Lebensmittel
  • Fehelndes Wissen über ausgewogene Ernährung 

Handlungsempfehlungen: 

  • Supplementation von Vitamin B12 ist notwendig
  • Regelmäßige Kontrolle relevanter Blutwerte (z. B. B12, Eisen)
  • Verbesserung der Eisenaufnahme durch Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln
  • Nutzung von angereicherten Lebensmitteln und ggf. Algenöl zur Deckung von Omega-3-Fettsäuren
  • Sicherstellung der Jodzufuhr (z. B. über jodiertes Salz)
  • Information durch evidenzbasierte Leitlinien (z. B. von Fachgesellschaften wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung)

Anlaufstellen & Beratung:

Verband der Diätassistenten (VDD): Bietet eine Suche nach qualifizierten Ernährungsfachkräften, die auf vegane Ernährung spezialisiert sind.

Apps Beispiele:

CodeCheck: Scannen von Barcodes, um tierische Zutaten in Produkten zu identifizieren.
HappyCow: Finden von vegan-freundlichen Restaurants, Cafés und Läden in der Nähe.


Checklisten/PDFs zum Downloaden:

Albert Schweitzer Stiftung:Kostenlose Einstiegsguide-PDFs mit Nährstofftabellen und Einkaufstipps
PETA Deutschland e.V.: Bietet einen "Veganstart"-Guide und Rezepte zum Download.

Barmer (2026): Veganismus: Mehr als nur ein Trend? | BARMER 2026. Alle Rechte Vorbehalten., [online] https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/veganismus-1072100#Veganismus_Pro_und_Contra_im_u00DCberblick-1072100. (Letzter Zugriff: 28.04.2026)

Gesundheitskasse, Allgemeine Ortskrankenkasse - Die (2025): Diese gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung, in: AOK - die Gesundheitskasse, 16.12.2025, [online] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/diese-gesundheitlichen-vorteile-hat-eine-vegane-ernaehrung/. (Letzter Zugriff: 28.04.2026)

PETA-Team (2023) Vegan Definition: Was ist vegan? Alle Informationen. PETA Deutschland. Verfügbar unter: https://www.peta.de/veganleben/vegan-definition/  (Letzter Zugriff: 28.04.2026)

Vegane Ernährung | Bundeszentrum für Ernährung (BZFE) (o. D.): [online] https://www.bzfe.de/einfache-sprache/einkaufen/vegane-ernaehrung. (Letzter Zugriff: 28.04.2026)

Häufige Mythen

Eine gut geplante vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern und wird von großen Fachgesellschaften als geeignet für alle Lebensphasen eingestuft, wenn auf kritische Nährstoffe geachtet wird (vor allem Vitamin B12, Vitamin D, Omega‑3, Eisen, Zink, Jod, Calcium).

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Soja, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen können den Eiweißbedarf gut decken, wenn die Menge und Kombination stimmen.

Teuer sind meist Convenience-Produkte und Spezialersatzprodukte; eine einfache vegane Ernährung auf Basis von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln und Nüssen kann günstig sein.