Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße
Makronährstoffe sind die Hauptenergiequellen unseres Körpers und liefern die Bausteine, die wir für Stoffwechsel, Wachstum, Bewegung und Regeneration benötigen.
Kurz gefasst:
- Kohlenhydrate= Energie für Körper und Gehirn
- Fette= lebenswichtige Bausteine für Zellen, Hormone und Gehirn
- Eiweiße= Aufbau, Reparatur und Immunstystem
Hinweis: Eine ausgewogene Mischung aus allen drei Makronährstoffen ist die Grundlage gesunder Ernährung. Daneben spielen auch weitere Bestandteile wie Mikronährstoffe, Ballaststoffe sowie ausreichend Flüssigekeit. Informationen dazu finden Sie auf den weiteren Unterseiten der Grundlagen einer gesunden Ernährung.
Was gibt es noch zu wissen?
- Makronährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Sie liefern Energie und sind lebensnotwendig für den Körper
- Kohlenhydrate sind die wichtigsten und schnellsten Energiequelle und sollten überwiegend aus Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst stammen
- Fette werden für Hormone, Zellaufbau, Gehirnfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine gebraucht; gesund sind vor allem ungesättigte Fettsäuren
- Eiweiße dienen als Baustoffe für Muskeln, Organe, Enzyme und das Immunsystem und sollten aus vielfälltigen tierischen und pflanzlichen Quellen kommen
Für Erwachsene, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, empfehlen Fachgesellschaften übliche Richtwerte. Für eine "vollwertige Mischkost" gelten häufig laut European Food Safety Authority Journal 2010
- Kohlenhydrate: 45-60% der Gesamtenergiezufuhr
- Fette: 20-35% der Gesamtenergiezufuhr
- Proteine (Eiweiße): ca. 10-20% der Gesamtenergie
Hinweis: Je nach Aktivitätsgrad, Alter, Gewicht und Ziel (z.B. Muskelaufbau) kann der Bedarf varrieren.
Apps Beispiele:
YAZIOintuitiver Kalorien- und Nährstofftracker, der auch Makros (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) überwacht und Mahlzeiten protokolliert.
MyFitnessPalsehr große Lebensmitteldatenbank, geeignet für Leute, die genau nachverfolgen wollen, was sie essen.
Herausforderungen:
- Viele Menschen konsumieren zu viele verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, ungesunden Fetten und kalorienreich, aber nährstoffarm sind
- Im Alltag fällt es schwer, die Mengenverhältnisse der Makronährstoffe richtig abzuschätzen (z.B. zu viel Fett, zu wenig Ballaststoffe)
- Zeitmangel, fehlendes Wissen und bestimmte Werbung können eine langfristig gesunde Ernährungsweise erschweren
Handlungsempfehlungen:
- Mahlzeiten nach dem Prinzip "Vollwert statt verarbeitet" planen: viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette
- Portionsgrößen bewusst kontrollieren und Zuckerfallen (Snacks, Softdrinks, Fertiggerichte) reduzieren
- Meal-prep oder einfache Grundrezepte nutzen, um Zeitdruck zu umgehen und trozdem ausgewogen zu essen
DRACO : Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße. Verfügbar unter: https://www.draco.de/fileadmin/pdf/draco-azubiwelt-lernzettel-makronaehrstoffe.pdf (Zugriff: 21.04.2026).
Gesundheitskasse, Allgemeine Ortskrankenkassen- D. (2024, 13. Dezember). Makronährstoffe und Mikronährstoffe: Warum sie wertvoll sind. Allgemeine Ortskrankenkassen die Gesundheitskasse. https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/makronaehrstoffe-und-mikronaehrstoffe-warum-sie-wertvoll-sind/ (Letzter Zugriff: 21.04.2026)
Häufige Mythen
Nicht die Kohlenhydrate selbst, sondern ein Kalorienüberschuss führt zu Gewichtzunahme und komplexe Kohlenhydrate sind sogar gesundheitsfördernd.
Fette sind lebensnotwendig- entscheidend ist die Qualität: Ungesättigte Fette können das Herz und Gehirn schützen, Transfette können eher problematisch sein.
Auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Tofu liefern hochwertiges Proteine und können den Bedarf problemlos decken.