Sprungmarken
​

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper in kleinen Mengen braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie regulieren Stoffwechselprozesse, schützen Zellen und unterstützen Immunsystem sowie Wachstum, ohne Energie zu liefern. In veganer/vegetarischer Ernährung sind B12, Eisen oder Jod oft kritisch und müssen beachtet werden.

Kurz gefasst:

  • Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
  • Sie liefern keine Kalorien, sind aber essenziell für Stoffwechsel, Immunsystem, Hormone, Zellen und Nerven
  • Der Körper kann sie nicht selbst herstellen -> täglich über Ernährung nötig
  • Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Leistungsabfall oder lnagfristigen Gesundheitlichen Problemen führen
  • Abwehslung aus Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und hochwertigen tierischen Produkten deckt den Bedarf meist gut. 

Was gibt es noch zu wissen? 

  • Mikronährstoffe funktionieren als Regler, Schutzfaktoren und Baustoffe im Körper 
  • Vitamine sind für Immunsystem, Energiegewinnung und Zellschutz entscheidend
  • Mineralstoffe sorgen für Knochen, Muskeln, Wasserhaushalt und Herzfunktion 
  • Spurenelemente sind wichtig für Schilddrüse, Blut, antioxidativen Schutz und Wundheilung 
  • Eine bunte, vielseitige Ernährung ist die sicherste Methode zur guten Versorgung

In der Studie von Sanitas (2024) wurde die weltweite Versorgung mit Mikronährstoffen untersucht und zentrale Defizite sowie Risikogruppen identifiziert:

  • Mehr als 5 Milliarden Menschen nehmen zu wenig Jod (68 %), Vitamin E (67 %) und Calcium (66 %) zu sich.
  • Frauen sind besonders häufig von einem Mangel an Jod, Vitamin B12, Eisen und Selen betroffen.
  • Männer hingegen weisen häufiger Defizite bei Magnesium, Vitamin B6, Zink sowie den Vitaminen C und A, Thiamin und Niacin auf.
  • Es bestehen deutliche regionale Unterschiede: Besonders stark verbreitet ist Calciummangel in Südasien, Afrika und Ostasien.
  • Mikronährstoffdefizite zählen zu den häufigsten Formen von Mangelernährung weltweit, werden jedoch oft nicht erkannt.

Herausforderungen: 

  • Zeitmangel und Bequemlichkeit: Viele greifen zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, die weniger Mikronährstoffe enthalten. 
  • Unwissen über Bedarf und Quellen: Viele Menschen wissen nicht genau, wo welche Mikronährstoffe enthalten sind oder welche Mengen sie brauchen 
  • Wechselhafte Qualität industrieller Ernährung: Viele Fertigprodukte liefern Energie, aber nur wenige Miktonährstoffe- eine "kalorienreiche, aber nährstoffarme" Ernährung ist häufig
  • Erhöhter Bedarf, aber keine Anpassung der Ernährung: Sprt, Stress, Arbeit, Wachstum oder Schwangerschaft verändern den Bedarf- werden aber oft nicht berücksichtigt 

Handlungsempfehlungen : 

  • "Eat the rainbow"- farbenfroher Teller: Je bunter eine Mahlzeit, desto höher die Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. 
  • Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen: Frisches Gemüse, Obst Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Fisch, Milchprodukte oder Tofu sind mikronährstoffreicher
  • Gezielte Lebensmittel für Schlüssel-Nährstoffe nutzen: z.B. Eisen aus Hülsenfrüchten+ Vitamin C, Calcium aus Milch oder Brokkoli, Jodiertes Speisesalz, Omega-3-reiche Lebensmittel
  • Regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung kombinieren: unterstützt den Stoffwechsel und verbessert die Nährstoffverwertung 
  • Bei Bedarf professionielle Beratung nutzen (Ernährungsberatung, Apotheke, Arzt)

Allgemeine Ortskrankenkasse (2024): Makronährstoffe und Mikronährstoffe: Warum sie wertvoll sind. Verfügbar unter: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/makronaehrstoffe-und-mikronaehrstoffe-warum-sie-wertvoll-sind/
(Zugriff: 21.04. 2026).

Sanitas (2024): Unzureichende Mikronährstoffzufuhr: Eine modellbasierte Analyse zur weltweiten Ernährungslage. https://www.sanitas.de/sanitas-wissenswelt/wissenschaftsdatenbank/unzureichende-mikronaehrstoffzufuhr-eine-modellbasierte-analyse-zur-weltweiten-ernaehrungslage/ (Letzter Zugriff: 21.04.2026).

Häufige Fragen & Mythen

Die Bioverfügbarkeit und Kombination natürlicher Lebensmittel ist meist besser- Supplements sind nur bei Bedarf sinnvoll. 

Ein zuviel (z.B. Vitamin A,D) kann sogar schaden- wichtig ist Balance, nicht Überdosierung.

Auch Mischköstler können Defizite haben (z.B. Vitamin D, Magnesium, Eisen, Jod)

Beeren, grünes Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier und Milchprodukte.