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Ernährung der Mutter nach der Geburt

Nach der Geburt befinden sich die Mutter und ihr Körper im Wochenbett sowie in der anschließenden Stillzeit. Diese Phase ist mit einem erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf verbunden (ca. +500 Kilokalorien pro Tag bei ausschließlichem Stillen). Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Calcium, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß, um die Milchbildung zu unterstützen, die Wundheilung zu fördern und die körpereigenen Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.

Kurz gefasst:

  • Ernährung nach der Geburt: Empfohlen wird eine ausgewogene Mischkost mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fisch und Nüssen; restriktive Diäten sollten vermieden werden, um eine zu schnelle Gewichtsabnahme und mögliche Mobilisierung gespeicherter Schadstoffe zu verhindern.
  • Nährstoffbedarf: In der Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf insbesondere an Jod, Folsäure, Zink und teilweise Eisen.
  • Orientierungswerte: Regelmäßig Gemüse, täglich Milchprodukte, etwa 1–2 mal pro Woche Fisch sowie eine kleine Portion Nüsse pro Tag gelten als typische Ernährungsempfehlungen.

Was gibt es noch zu wissen? 

Die Ernährung im Wochenbett und in der Stillzeit deckt den erhöhten Energiebedarf (+400–500 Kilokalorien pro Tag für Milchproduktion) sowie Mikronährstoffe (Jod +30 Mikrogramm, Eisen 30 Milligramm, Calcium 1.000 Milligramm, Omega-3-Fettsäure 200 Milligramm) zur mütterlichen Regeneration und optimalen Milchqualität ab.

Wichtigstes:

  • Vielfalt statt Diät: Ausgewogene Mischkost mit viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fisch (ca. 1–2 mal pro Woche) und Nüssen (kleine Handvoll täglich); eine generelle Vermeidung von Allergenen ist nicht notwendig.
  • Flüssigkeit: ca. 2–3 Liter pro Tag, orientiert am Durstgefühl (Wasser, ungesüßte Getränke wie Tee).
  • Supplemente: Jod wird häufig empfohlen (ca. 100–200 Mikrogramm pro Tag je nach Situation), Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel, gegebenenfalls Omega-3 bei geringem Fischverzehr.
  • Genussmittel: Alkohol sollte möglichst vermieden werden; Koffein ist in moderaten Mengen (bis ca. 200 Milligramm pro Tag) in der Regel unbedenklich. Rauchen wird dringend nicht empfohlen.

  • KiGGS-Studie (Robert Koch Institut): Studien und Berichte (unter anderem Robert Koch Institut/Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zeigen, dass viele Frauen nach der Geburt nicht optimal versorgt sind und ein erhöhter Bedarf an Energie sowie Nährstoffen wie Eisen, Jod und Omega-3 besteht.
  • STELLA-Studie (Bayern): Eine ausreichende Wochenbett-Ernährung unterstützt die Regeneration der Mutter und die Milchbildung; Stilldauer wird jedoch vor allem durch psychosoziale Faktoren und Unterstützung beeinflusst, nicht allein durch die Ernährung.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung-Ernährungsbericht: Mütter die erst entbunden haben sollten +400-500 Kilokalorien pro Tag bei ausschließlichem Stillen zur Unterstützung der Milchbildung essen. 

gesund.bund.de: „Ernährung Stillzeit“ Merkblatt.

Integrierte Wochenstation: "Für einen guten Start ins gemeinsame Leben"

Allgemeine Ortskrankenkasse Baden-Würrtemberg (AOK BW): Ernährungsberatung für Stillende (Tel. 0800 2650800).

Risiken: 

  • Eisenmangel: kann zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und erhöhter Infektanfälligkeit führen; tritt besonders nach der Geburt häufiger auf.
  • Jodmangel: kann die Schilddrüsenfunktion bei Mutter und Kind beeinträchtigen und im Extremfall zu Entwicklungsstörungen bei dem Kind beitragen.
  • Starkes Abnehmen/Crash-Diäten: sollten vermieden werden, da sie die Nährstoffversorgung beeinträchtigen und theoretisch zur Mobilisierung gespeicherter Schadstoffe aus dem Fettgewebe führen können.

Prävention/Handlungempfehlungen: 

  • Ausgewogene Ernährung: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch (ca. 1–2 mal pro Woche als Quelle für Omega-3-Fettsäuren) und Nüsse (kleine Handvoll täglich).
  • Flüssigkeit: ca. 2–3 Liter pro Tag, vorzugsweise Wasser und ungesüßte Getränke.
  • Supplemente:
    • Jod wird häufig empfohlen (ca. 100–200 Mikrogramm pro Tag je nach Situation),
    • Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel nach Blutkontrolle

Hinweis: keine Selbstmedikation ohne ärztliche Rücksprache.

Dr. Z. Bauer - Publikationen in der Stillförderung (2025a): Ernährung der stillenden Mutter - Still-Lexikon, Still-Lexikon, [online] https://www.still-lexikon.de/ernaehrung-der-stillenden-mutter/.

Gesundheitskasse, AOK - Die (2023): Ernährung in der Stillzeit: wichtig für Mutter und Kind, in: AOK - die Gesundheitskasse, 07.12.2023, [online] https://www.aok.de/pk/magazin/familie/baby-kleinkind/ernaehrung-in-der-stillzeit-wichtig-fuer-mutter-und-kind/.

Ernährung in der Stillzeit: kindergesundheit-info.de, [online] https://www.kindergesundheit-info.de/themen/ernaehrung/stillen/ernaehrung-der-mutter/.

Häufige Fragen & Mythen

Nein – eine vielfältige Ernährung des Babys kann die Toleranzentwicklung fördern.

Ja, in der Stillzeit ist roher Fisch grundsätzlich erlaubt und stellt keine direkte Gefahr für das Baby da.