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Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft versorgt Mutter und Kind mit wichtigen Nährstoffen, unterstützt das Wachstum des Kindes und stärkt das Immunsystem. Sie legt den Grundstein für die Gesundheit von Mutter und Kind und kann Mangelerscheinungen oder gesundheitliche Probleme vorbeugen.

Kurz gefasst:

  • Kalorien: +200–300 Kilokalorien ab 3. Trimester (gesamt 2100–2300 Kilokalorien pro Tag).
  • Folsäure: 400 Mikrogramm pro Tag supplementieren (Neuralrohrdefekt-Prävention).
  • Eisen: 30 Milligramm pro Tag (Anämie vermeiden); Vitamin C fördert Aufnahme.
  • Jod: 260 Mikrogramm pro Tag (Schilddrüse, Gehirnentwicklung).
  • Calcium: 1000 Milligramm/Tag (Knochen); 2–3 Portionen Milchprodukte.
  • Verbote: Rohmilch/-fisch/-fleisch (Listerie, Toxoplasmose); Leber (Vitamin A-Überdosierung), Alkohol
  • Wasser: 2–3 Liter pro Tag; wenig Salz (Ödeme können verhindert werden).

Was gibt es noch zu wissen? 

  • Omega-3: Wichtig für die Gehirnentwicklung des Kindes. 1–2 Mal pro Woche Fisch essen, z. B. Forelle oder Lachs (wenig Quecksilber).
  • Vitamin D: Unterstützt Knochen und Immunsystem. Supplemente mit 20 - 50 Mikrogramm pro Tag können sinnvoll sein.
  • Gewichtszunahme: Frauen mit normalem Body-Mass-Index sollten insgesamt 10–16 Kilogramm zunehmen.
    • 1.Trimester: 0–2 Kilogramm. Danach: etwa 0,3–0,5 Kilogramm pro Woche
  • Koffein und Alkohol: Maximal 200 Milligramm Koffein pro Tag (ca. 2 Tassen Kaffee). Alkohol während der Schwangerschaft komplett meiden.
  • Probiotika / fermentierte Lebensmittel: Joghurt oder Kefir können die Darmflora unterstützen und das Immunsystem fördern

  • Folsäure: 400 Mikrogramm pro Tag reduziert Neuralrohrdefekte um 70% (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) /Meta-Analysen).​
  • Eisenmangel: 14% Anämie, 41% Eisenmangel vor Geburt (deutsche Studien).​
  • Gewichtszunahme: 10–16 Kilogramm (Body-Mass-Index 18,5–25): optimales Kindesgewicht; Übergewicht Mutter, Folge: 2 mal höheres Adipositasrisiko für das Kind.​ (Handlungsempfehlung Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE))
  • Gestationsdiabetes: Pflanzenbetonte Kost (Gemüse/Vollkorn) senkt Risiko um 20–30%.
  • 69% der Schwangeren stellen Ernährung um, aber nur wenige folgen den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vollständig.

Schwanger-App Techniker Krankenkasse (TK)/Allgemeine Ortskrankenkasse (AOK): Gewichtskontrolle + Nährstoff-Tracker

Elternsein.info: Ernährungsrechner + Checkliste

Bundeszentrum für Ernährung- Essen in der Schwangerschaft 

Gynäkologischen Praxen: Ernährungsberatung

Schwangerschaftsberatung- DRK (Deutsches Rotes Kreuz) 

Risiken:

  • Neuralrohrdefekte: Ein Mangel an Folsäure kann zu Fehlbildungen wie Spina bifida führen. Mit Folsäure-Supplementen vor und zu Beginn der Schwangerschaft lassen sich bis zu 70 % der Fälle verhindern.
  • Eisenmangel: Häufig bei Schwangeren, kann zu Müdigkeit, Frühgeburt oder niedrigem Geburtsgewicht führen.
  • Gestationsdiabetes: Übergewicht und zuckerreiche Ernährung erhöhen das Risiko. Etwa 10–20 % der Schwangerschaften sind betroffen.
  • Infektionsrisiken: Listerien (z. B. in Rohmilch oder rohem Fleisch) und Toxoplasmose können Früh- oder Totgeburten verursachen. Bei einer Infektion treten diese Komplikationen in 20–30 % der Fälle auf.

Prävention:

  • Folsäure: Mindestens 400 Mikrogramm pro Tag nehmen, am besten schon bei Kinderwunsch und in den ersten Schwangerschaftswochen, um Neuralrohrdefekte zu vermeiden.
  • Eisen: 30 Milligramm pro Tag, ideal zusammen mit Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten oder Saft. Eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch oder Hülsenfrüchte sind ebenfalls empfehlenswert.
  • Jod: 260 Mikrogramm pro Tag, z. B. durch Jodsalz oder 1–2 Portionen Fisch pro Woche (niedriger Quecksilbergehalt wie Lachs oder Forelle).
  • Lebensmittel, die man meiden sollte: Rohmilch und daraus hergestellte Käseprodukte, roher Fisch oder Fleisch, Leber (wegen hohem Vitamin-A-Gehalt), sowie Alkohol.

Rößler, Annette (2025): Schwangere: Große Wissenslücken beim Thema Ernährung, in: Avoxa – Mediengruppe Deutscher Apotheker GmbH, 27.11.2025, [online] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/grosse-wissensluecken-beim-thema-ernaehrung-160801/.

Handlungsempfehlungen - Ernährung in der Schwangerschaft: DGE, [online] https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-in-schwangerschaft-und-stillzeit/handlungsempfehlungen-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/.

Ernährungsrisiken in der Schwangerschaft: [online] https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/das-baby-vor-gefahren-schuetzen/ernaehrungsrisiken/.

Häufige Fragen & Mythen

Nein man sollte "nur" +200–300 Kilokalorien ab 3. Trimester mehr essen. 

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, regelmäßig genug Energie und Nährstoffe zu sich zu nehmen, um sich selbst und das Kind ausreichend zu versorgen. Es ist empfehlenswert, fünf Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, darunter:

– 3 Hauptmahlzeiten

– 2 Zwischenmahlzeiten

Tipp: Denken Sie daran, genug zu trinken!

Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist wichtig für das optimale Wachstum des Kindes. Frauen mit Kinderwunsch und schwangere Frauen sollten auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin achten. Frauen, die schwanger werden könnten, sollten ebenfalls darauf achten.

Hinweis: Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über eine zusätzliche Einnahme von Folsäure-Supplementen.

Natürlich enthalten ist Folsäure in:

  • Gemüse wie Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli und verschiedenen Kohlsorten. Auch Hülsen-Früchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind empfehlenswert. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt es sich, folgende Lebensmittel zu essen: Vollkorn-Produkte, Obst, Nüsse.